Come allenarsi con il caldo? Le 10 regole per allenarsi d’estate

Allenarsi con il caldo potrebbe scoraggiare anche gli atleti più tenaci. Tuttavia, quando l’afa e il sole sembrano avere la meglio, è pur possibile proseguire con la propria disciplina sportiva preferita, a patto di seguire alcune raccomandazioni di buona salute, finalizzate ad evitare potenziali pregiudizi per il proprio benessere. 

Abbiamo provato a riepilogarli con ordine, nelle righe che seguono.

Scegliere le ore più fresche per allenarsi

Cominciamo con il consiglio più semplice: allenarsi nelle ore più fresche. L’ideale sarebbe quello di ritagliarsi uno spazio per l’allenamento nelle prime ore del mattino o dopo le 18. In ogni caso, meglio evitare le ore centrali e quelle del primo pomeriggio.

Indossare indumenti leggeri e traspiranti

Un secondo consiglio che possiamo dare a tutti i nostri lettori è quello di indossare indumenti leggeri e traspiranti. È inoltre preferibile optare per indumenti chiari, perché gli abiti scuri attirano il calore e rallentano la capacità del corpo di termoregolarsi. 

Proteggere la pelle dal sole 

Quando ci si espone al sole, la migliore protezione sarà naturalmente garantita con le creme ad alto fattore di protezione. Tuttavia, se si deve fare sport, è bene optare per creme con protezione 15 o inferiore, perché quelle con un alto valore di SPF potrebbero interferire con la termoregolazione del corpo.

Bere con frequenza

È fondamentale mantenere il proprio corpo idratato, già prima di iniziare la propria sessione di allenamento e, quindi, ad intervalli regolari di 10-15 minuti. Meglio bere piccoli sorsi con frequenza, piuttosto che ingerire grandi quantità di liquidi in una volta sola.

Programmare una pausa di 10 minuti ogni ora

Se la temperatura è particolarmente alta, è bene programmare una pausa di almeno 10 minuti dopo ogni ora di attività e, se possibile, indossare sempre abiti asciutti. L’umidità permette al sudore di incollarsi alla pelle riducendo la termoregolazione del corpo. 

Tenere sotto controllo il peso

È una buona – ma mai seguita! – regola quella di pesarsi prima e dopo l’attività fisica. In linea di massima, la variazione di peso dovrebbe essere inferiore al 2%: se invece la variazione è superiore al 2%, significa che il proprio organismo ha subito eccessivi stress da disidratazione. 

Rinunciare a alcol, caffè e bevande gassate prima di allenarsi

Subito prima o immediatamente dopo l’attività fisica è bene evitare di ingerire alcol, caffè e bevande gassate. Queste sostanze sono infatti in grado di interferire con il corretto funzionamento del nostro organismo alle temperature più elevate.

Mangiare la frutta

Nel momento in cui si è sotto sforzo, la frutta fresca può certamente venire in nostro soccorso per garantirci l’idratazione e gli elementi nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma senza appesantire il fisico e creare difficoltà di assimilazione.

Abituarsi gradualmente alle nuove condizioni climatiche

Come abbiamo già ricordato, allenarsi con il caldo è cosa ben diversa dal farlo durante la stagione invernale o autunnale. Proprio per questo sarebbe opportuno far abituare gradualmente il proprio corpo alle nuove condizioni climatiche, evitando di creare degli eccessivi picchi di intensità. Tieni conto che, di norma, ci vogliono circa due settimane di allenamenti graduali per permettere al nostro corpo di abituarsi al nuovo scenario.

Allenarsi senza esagerare

Infine, il consiglio più importante per la propria sicurezza. Se pur seguendo queste indicazioni dovessi sentirti particolarmente affaticato o accaldato nel momento in cui stai effettuando un esercizio fisico, fermati e riposati. I sintomi di una possibile disidratazione o di un colpo di calore sono una condizione di forte debolezza, vertigini, capogiri, pallore, emicrania, crampi, nausea o vomito, battiti accelerati.

Se infine le temperature sono molto elevate, un allenamento indoor potrebbe essere la soluzione da preferire per mettersi al riparo dall’afa.

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