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La vitamina D è comunemente nota per il suo ruolo nella formazione e mantenimento di ossa e denti sani. Favorisce anche l’attività del sistema immunitario. Si tratta di una vitamina liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi.
Scopriamo dove trovare la vitamina D e a cosa serve questo prezioso micronutriente.
Dove si può trovare la vitamina D?
Esistono diversi modi di assicurarsi la dose giornaliera di vitamina D. Il più noto è quello di esporsi al sole ogni giorno, se possibile, per almeno 20 minuti. Grazie all’esposizione solare, la nostra pelle è in grado di sintetizzare vitamina D. L’ideale è lasciare scoperte al sole viso, mani, braccia e gambe.
È importante però sapere che alcune condizioni ostacolano la produzione di questa vitamina. Ad esempio quando le protezioni solari, che proteggono la pelle dai raggi ultravioletti, impediscono la sintesi di vitamina D o esponendosi al sole dietro a un filtro come una finestra, non si assorbe questa vitamina.
Altri fattori che ostacolano l’assorbimento della vitamina D sono:
- l’obesità,
- l’età avanzata (superata una certa età diminuisce la capacità di sintesi della vitamina D),
- e l’inquinamento atmosferico.
In quale cibi si trova la vitamina D?
La vitamina D può essere assunta anche attraverso gli alimenti, anche se è importante sapere che i cibi ricchi di questa micronutriente sono davvero pochi. La maggior parte sono di origine animale.
Ecco gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina D:
- trota salmonata e salmone: oltre ad essere fonte di Omega 3, sono anche fonte di vitamina D
- pesce spada: anche in questo caso oltre agli Omega 3, è una buona fonte di vitamina D. Attenzione però, perché al pari del salmone e del tonno, non bisogna eccedere nel consumo poiché c’è il rischio di contaminazione di metalli pesanti.
- sgombro
- aringa
- sardine
- uova: solo il tuorlo contiene vitamina D
- tonno: da preferire fresco e non in scatola
- latte, yogurt intero, feta
- fegato di bovino: oltre alla vitamina D, è anche foto di vitamina A
- funghi
- cacao e cioccolato
- olio di fegato di merluzzo
In quale frutta e verdura si trova la vitamina D?
Anche se in quantità più piccole rispetto agli alimenti di origine animale, la vitamina D si può trovare anche nelle verdure a foglia larga e scura, come:
- bietole,
- cicoria,
- broccoli,
- cavolo riccio,
- cavolo nero.
Come si manifesta la carenza di Vitamina D e quali sono i sintomi
La carenza di Vitamina D si manifesta solo quando i livelli sono veramente bassi e può causare dolore alle ossa e articolazioni, debolezza muscolare, predisposizione ad ammalarsi, stanchezza cronica, depressione, spasmi muscolari, perdita di capelli, ossa fragili e difficoltà di concentrazione.
Negli adulti la carenza di vitamina D può portare a osteoporosi.
Solitamente livelli bassi di vitamina D si riscontrano:
- nelle persone anziane (over 70),
- nei soggetti in sovrappeso e obesi,
- nelle persone con fototipo 3-4 (pelle scura),
- e in coloro che vivono in zone non soleggiate e lontano dall’equatore.
In caso di carenza di vitamina D, si possono assumere integratori acquistabili in farmacia e/o erboristeria.
Attenzione però all’eccesso di vitamina D che ha come effetti inappetenza, mal di testa, diarrea, vomito, contrazioni e calcoli renali. Ecco perché è importante, prima di assumere integratori, rivolgersi a un medico di fiducia, per vedere se c’è effettivamente una carenza e sapere il corretto dosaggio.
La vitamina D in eccesso è la più tossica in assoluto, può avere come conseguenza la calcificazione degli organi.
Quanta vitamina D serve al giorno?
L’assunzione di vitamina D come abbiamo detto se in eccesso potrebbe dare diversi disturbi, per questo è bene sapere che il suo fabbisogno varia in base a sesso ed età.
In generale è consigliato assumere circa 10 mg al giorno di vitamina D per gli uomini nella fascia di età fra i 15 e i 25 anni , oltre i 25 anni invece si riduce a 5 mg.
Il fabbisogno di vitamina D nelle donne è identico a quello degli uomini, ma in caso di gravidanza e allattamento si consiglia l’assunzione di 10 mg giornalieri indipendentemente dall’età.
Nei bambini invece è necessario il parere del pediatra per valutarne una eventuale integrazione esterna e il relativo dosaggio.
