Vitamina D: dove si trova e a cosa serve

La vitamina D è comunemente nota per il suo ruolo nella formazione e mantenimento di ossa e denti sani. Favorisce anche l’attività del sistema immunitario. Si tratta di una vitamina liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi.

Scopriamo dove trovare la vitamina D e a cosa serve questo prezioso micronutriente.

Dove si può trovare la vitamina D?

Esistono diversi modi di assicurarsi la dose giornaliera di vitamina D. Il più noto è quello di esporsi al sole ogni giorno, se possibile, per almeno 20 minuti. Grazie all’esposizione solare, la nostra pelle è in grado di sintetizzare vitamina D. L’ideale è lasciare scoperte al sole viso, mani, braccia e gambe.

È importante però sapere che alcune condizioni ostacolano la produzione di questa vitamina. Ad esempio quando le protezioni solari, che proteggono la pelle dai raggi ultravioletti, impediscono la sintesi di vitamina D o esponendosi al sole dietro a un filtro come una finestra, non si assorbe questa vitamina.

Altri fattori che ostacolano l’assorbimento della vitamina D sono:

In quale cibi si trova la vitamina D?

La vitamina D può essere assunta anche attraverso gli alimenti, anche se è importante sapere che i cibi ricchi di questa micronutriente sono davvero pochi. La maggior parte sono di origine animale.

Ecco gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina D:

  • trota salmonata e salmone: oltre ad essere fonte di Omega 3, sono anche fonte di vitamina D
  • pesce spada: anche in questo caso oltre agli Omega 3, è una buona fonte di vitamina D. Attenzione però, perché al pari del salmone e del tonno, non bisogna eccedere nel consumo poiché c’è il rischio di contaminazione di metalli pesanti.
  • sgombro
  • aringa
  • sardine
  • uova: solo il tuorlo contiene vitamina D
  • tonno: da preferire fresco e non in scatola
  • latte, yogurt intero, feta
  • fegato di bovino: oltre alla vitamina D, è anche foto di vitamina A
  • funghi
  • cacao e cioccolato
  • olio di fegato di merluzzo
dove si trova Vitamina d

In quale frutta e verdura si trova la vitamina D?

Anche se in quantità più piccole rispetto agli alimenti di origine animale, la vitamina D si può trovare anche nelle verdure a foglia larga e scura, come:

  • bietole,
  • cicoria,
  • broccoli,
  • cavolo riccio,
  • cavolo nero.

Come si manifesta la carenza di Vitamina D e quali sono i sintomi

La carenza di Vitamina D si manifesta solo quando i livelli sono veramente bassi e può causare dolore alle ossa e articolazioni, debolezza muscolare, predisposizione ad ammalarsi, stanchezza cronica, depressione, spasmi muscolari, perdita di capelli, ossa fragili e difficoltà di concentrazione.

Negli adulti la carenza di vitamina D può portare a osteoporosi.

Solitamente livelli bassi di vitamina D si riscontrano:

  • nelle persone anziane (over 70),
  • nei soggetti in sovrappeso e obesi,
  • nelle persone con fototipo 3-4 (pelle scura),
  • e in coloro che vivono in zone non soleggiate e lontano dall’equatore.

In caso di carenza di vitamina D, si possono assumere integratori acquistabili in farmacia e/o erboristeria.

Attenzione però all’eccesso di vitamina D che ha come effetti inappetenza, mal di testa, diarrea, vomito, contrazioni e calcoli renali. Ecco perché è importante, prima di assumere integratori, rivolgersi a un medico di fiducia, per vedere se c’è effettivamente una carenza e sapere il corretto dosaggio.

La vitamina D in eccesso è la più tossica in assoluto, può avere come conseguenza la calcificazione degli organi.

Quanta vitamina D serve al giorno?

L’assunzione di vitamina D come abbiamo detto se in eccesso potrebbe dare diversi disturbi, per questo è bene sapere che il suo fabbisogno varia in base a sesso ed età.

In generale è consigliato assumere circa 10 mg al giorno di vitamina D per gli uomini nella fascia di età fra i 15 e i 25 anni , oltre i 25 anni invece si riduce a 5 mg.

Il fabbisogno di vitamina D nelle donne è identico a quello degli uomini, ma in caso di gravidanza e allattamento si consiglia l’assunzione di 10 mg giornalieri indipendentemente dall’età.

Nei bambini invece è necessario il parere del pediatra per valutarne una eventuale integrazione esterna e il relativo dosaggio.

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About Silvia Terracciano

Content writer seo e Naturopata. Specializzata nella scrittura di testi su, salute e benessere, Infanzia e Genitorialità, Travel e Food.  Donna e mamma che si impegna ogni giorno per far fronte a tutti gli impegni e dare il meglio il mio motto è " Volere è Potere".
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