5 esercizi da fare al mattino per scolpire gli addominali

Come scolpire l’addome? Se il tuo obiettivo è migliorarne sia l’aspetto che le prestazioni atletiche, dovresti prenderti cura dell’addome con degli esercizi mirati da eseguire ogni mattina. Questi esercizi non solo ti aiuteranno a rimanere in forma fornendo un supporto aggiuntivo alla tua schiena, ma saranno importanti anche per scolpire l’addome e prendersi cura di muscoli che nemmeno sapevi di avere.

Il bacino è molto importante in quanto costituisce la base della struttura ossea di glutei e fianchi. I glutei sono dei muscoli estremamente potenti e che contribuiscono alla modellazione dell’addome. Un ottimo momento per fare esercizio è il mattino, quando i nostri muscoli sono meno tesi e rilassati. Fare esercizio al mattino, inoltre, sarà particolarmente efficace per migliorare la qualità del sonno.

Vediamo dunque i 5 esercizi da fare per scolpire l’addome.

Gli squat

Si sente sempre più parlare degli squat, esercizio di grande efficacia e praticato da tutte quelle persone che vogliono scolpire l’addome. Svegliarsi al mattino con un’intensa sessione di squat sarà la soluzione ideale per combattere la tipica sedentarietà della mattina. Per eseguire correttamente gli squat, ci sono tre regole da ricordare sempre:

  • Trovare una posizione stabile e comoda, mantenendo i piedi paralleli e larghi quanto le spalle
  • Contrarre gli addominali
  • Guardare un punto fisso in avanti e iniziare così l’esercizio di piegamento.

Ci sono poi varie tipologie di squat, ognuna funzionale ad allenare l’addome in maniera diversa. Particolarmente efficace per scolpire l’addome è il cosiddetto “Jump squat“. La tecnica jump squat porterà i tuoi squat di base a un livello successivo, dal momento che ti sarà richiesto di utilizzare non solo la tua energia, ma anche il tuo equilibrio.

Questa tecnica prevede di eseguire un salto nel momento in cui il corpo sta tornando in posizione eretta dopo aver affondato lo squat, e ti permetterà di vedere ottimi risultati in breve tempo. Il jump squat non sarà utile solamente per scolpire il tuo addome, ma sarà anche un ottimo allenamento cardio.

Gli affondi, o “lunges”

Un altro dei migliori esercizi che puoi fare per scolpire l’addome sono gli affondi, spesso chiamati in gergo tecnico “lunges”. Gli affondi ti aiuteranno a lavorare sui quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia insieme ai glutei.

Gli affondi sono molto praticati perché non serve per forza un’attrezzatura particolare e si possono eseguire anche con un allenamento a casa.

In ogni caso, per ottenere dei risultati migliori, potrai aggiungere dei pesi, anche se il dispendio di energia sarà, chiaramente, più elevato. Sono presenti vari tipi di affondi:

  • Affondi in camminata: tramite questa tecnica eseguirai lo stesso affondo di base, ma facendo un passo avanti. Un consiglio: cerca di non affrettare i movimenti e assicurati che il tuo equilibrio e la tua posizione siano perfetti, così da lavorare in modo ottimale sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
  • Affondi laterali: gli affondi laterali ti aiuteranno a scolpire la parte interna delle cosce, di grande importanza per l’aspetto dall’addome. Tramite gli affondi laterali potrai scolpire la parte addominale del corpo e migliorarne l’aspetto.
  • Affondi con manubri: gli affondi con manubri ti permetteranno di allenare il tuo addome senza ricorrere ad attrezzi complessi e costosi. Quando si eseguono gli affondi con manubri è importante ricordarsi di rimanere sempre in posizione eretta, tenendo i pesi verso il basso. In questo modo, oltre a scolpire l’addome, potrai migliorare il tuo equilibrio e allenare quadricipiti, glutei e polpacci.

Gli stacchi da terra, o “deadlift”

Gli stacchi da terra sono, assieme agli squat e ai lunges, uno dei migliori esercizi mattutini per scolpire il tuo addome. Prima di iniziare la tua canonica giornata lavorativa, dedica qualche minuto a dei sani esercizi di deadlift: vedrai presto i primi risultati e non potrai più farne a meno.

Gli stacchi da terra prevedono il sollevamento di un peso che si trova sul terreno. La posizione di partenza a partire dalla quale sollevare il peso è generalmente lo squat, assieme alla posizione tradizionale di deadlift. I muscoli più utilizzati per abbassarsi e sollevare il peso sono i fianchi e le gambe, il cui esercizio andrà poi a rinforzare addome e glutei.

Il peso da sollevare può essere costituito da bilanceri o manubri. Più ti allenerai a questo esercizio, più peso riuscirai a sollevare e, di conseguenza, maggior beneficio trarrà il tuo addome.

Il metodo Pilates

Il metodo Pilates comprende una serie di esercizi molto più rilassati dei precedenti, ma non per questo meno efficaci. In virtù del minore sforzo richiesto da questi esercizi, i pilates sono ottimi da fare al mattino, quando siamo ancora piuttosto assonnati e lenti nei movimenti.

Facendo pilates al mattino aiuterai il tuo corpo a svegliarsi con dolcezza e prepararsi alla giornata con tutta la calma e l’energia necessaria, riuscendo allo stesso tempo a scolpire l’addome. Sono presenti numerosi esercizi che puoi fare con il metodo pilates, vediamone alcuni:

  • Sollevamento del bacino: per eseguire questo esercizio avrai bisogno di un tappetino di spugna su cui ti dovrai stendere a pancia in su. Solleva ora il bacino verso il soffitto pr poi ripetere il movimento più volte. Un consiglio è quello di eseguire alcune serie di sollevamenti, riposandosi per qualche secondo tra una serie e l’altra.
  • Slanci posteriori: altro esercizio pilates utile per scolpire il tuo addome sono gli slanci posteriori: sempre in compagnia del tuo fedele tappetino, posizionati a quattro zampe su di esso. Comincia ora a sollevare le gambe, prima una e poi l’altra, avendo cura di mantenerle ben distese, con i piedi allungati verso l’esterno e la testa che guarda sempre avanti. Esegui, anche in questo caso, alcune serie.

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Esercizi di danza

Alcuni classici esercizi che vengono compiuti dai ballerini possono essere molto efficaci per scolpire l’addome. Un ottimo esercizio da eseguire a casa al mattino consiste nell’appoggiarsi a una sedia alta o un tavolo con le mani, per poi bilanciarsi in equilibrio sollevando le gambe, una dopo l’altra.

La gamba sarà piegata verso l’esterno, in una posizione che viene chiamata notoriamente “passé”. Successivamente, la gamba dovrà essere stesa indietro e raddrizzata. Potrai poi tornare nella posizione di partenza, ripetendo l’esercizio da 10 a 15 volte su ciascun lato.

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