Carenza di ferro: ecco i 10 alimenti perfetti da mangiare

La è una delle malattie più diffuse nel mondo. Secondo i dati divulgati dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) circa 2 miliardi di persone sono affette da questo problema che, nei casi più gravi, può condurre all’anemia.

A soffrire maggiormente di una carenza di ferro sono le donne poiché perdono regolarmente sangue con il flusso mestruale. Altre categorie a rischio sono gli anziani, i vegani e i vegetariani e le donne in stato di gravidanza e in allattamento.

Come capire quando si ha una carenza di ferro?

La carenza di ferro si manifesta con numerosi sintomi:

  • problemi di concentrazione
  • affaticamento
  • debolezza
  • mal di testa
  • angoli della bocca screpolati
  • unghie fragili
  • perdita di capelli

 Le cause della carenza di ferro possono essere varie:

  • perdita di sangue (ferite, dialisi, emorragie interne, mestruazioni, donazioni)
  • dieta a basso contenuto di ferro
  • stato di gravidanza
  • sport competitivi e di resistenza


Alimenti ricchi di ferro

Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto a livello nutrizionale. Se i tuoi livelli di ferro sono bassi, un cambiamento della dieta alimentare può essere la giusta soluzione. Se questo non basta, bisogna ricorrere a integratori di ferro.

Quali cibi contengono ferro?

Il ferro si trova sia nei prodotti di origine animale che nei prodotti di origine vegetale.

I legumi sono ricchissimi di ferro (specialmente i ceci), ma anche i frutti di mare (cozze, vongole e ostriche) e la carne di cavallo. La buona notizia per i golosi è che il cioccolato è ricco di ferro, oltre ad avere capacità antiossidanti.

Ma sai quali sono i 10 alimenti più ricchi di ferro? Eccoli:

  1. aringhe salate
  2. fegato di maiale
  3. quinoa
  4. lenticchie
  5. albumi d’uovo
  6. fegato di manzo
  7. semi di soia
  8. fagioli bianchi
  9. avena
  10. piselli

C’è da dire però che il ferro dai prodotti di originale animale è preferibile a quello dei prodotti di origine vegetale. Perché?

Gli alimenti di origine animale, in particolare manzo e maiale, contengono il ferro eme, che viene assorbito direttamente nel flusso sanguigno, al contrario del ferro degli alimenti vegetali che deve essere prima convertito dall’intestino e una buona parte si perde anche nel processo.

È interessante sapere il ruolo svolto dalla vitamina C nel processo di assimilazione del ferro. Per ottimizzare l’apporto di ferro si può ricorrere a una spremuta d’arancia o a un frullato verde con cavoli o broccoli. Mentre la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro, ci sono altri cibi che hanno l’effetto opposto come caffè, tè e bevande zuccherate che sono alimenti sconsigliati anche nella dieta detox.

La soluzione per contrastare gli “anti-nutrienti” è lavare, cucinare o mettere a bagno alimenti come spinaci e barbabietola. 

Assumere integratori di ferro

Se l’alimentazione non basta a sopperire la carenza di ferro, si può ricorrere agli integratori alimentari di ferro, in capsule, polvere o gocce, acquistabili anche senza prescrizione medica. È importante però sapere che non dovresti mai assumere integratori basandoti su un sospetto. Se pensi di avere una carenza di ferro, devi rivolgerti al tuo medico e fare le analisi del sangue per confermarlo.

Gli integratori di ferro vanno assunti con cautela e per un periodo massimo di 40 giorni; possono avere come effetti collaterali dolori addominali e costipazione. In alcuni casi il dolore addominale è seguito da colite con diverse scariche.

Un altro aspetto che si può verificare con assunzione di ferro sono le feci più scure, in alcuni casi (dipende dal tipo di integratore) sono addirittura nere. Non vi preoccupate è una cosa tipica di chi assumere ferro in particolare se in gocce o sotto forma di sciroppo.

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About Silvia Terracciano

Content writer seo e Naturopata. Specializzata nella scrittura di testi su, salute e benessere, Infanzia e Genitorialità, Travel e Food.  Donna e mamma che si impegna ogni giorno per far fronte a tutti gli impegni e dare il meglio il mio motto è " Volere è Potere".
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