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Sempre più spesso si parla di Vitamina C e dei suoi grandi benefici, in particolare da quando si è in pandemia Covid-19 ma non tutti sanno a cosa serve e soprattutto come assumerla attraverso l’alimentazione.
Scopriamolo insieme.
Cos’è la vitamina C?
La vitamina C, anche nota come acido ascorbico, è molto probabilmente la più nota e studiata tra tutte le vitamine. Si tratta di un potente antiossidante idrosolubile e quindi contrasta i radicali liberi negli ambienti quali plasma e liquido intracellulare.
La vitamina C è importante anche per la formazione del collagene, una proteina fondamentale per la produzione di tessuto connettivo, per mantenere sani i capillari e più in generale per la salute della nostra pelle. Oltretutto la vitamina C svolge un ruolo importante per l’assorbimento di sostanze nutritive come ferro, acido folico e vitamina E e per il metabolismo di alcuni aminoacidi come la fenilalanina.
Infine l’acido ascorbico partecipa alla sintesi dei grassi, delle proteine e per l’utilizzo dei carboidrati.
Per un adulto sano di sesso maschile il fabbisogno giornaliero consigliato di vitamina C è di 60 mg.
A cosa serve la vitamina C
Tantissime sono le funzioni della vitamina C fra cui:
- cura nonché previene lo scorbuto (ovvero una malattia che deriva dalla carenza alimentare di vitamina C)
- accelera il processo di guarigione delle ferite e delle ossa fratturate
- mantiene i tessuti giovani e contrasta l’invecchiamento cellulare
- viene usato nella cura dell’anemia (in particolare quella dovuta a una carenza di ferro)
- viene usato nelle cure delle infezioni alle vie urinarie
- è ottimo per la prevenzione e la cura dei malanni influenzali e del raffreddore comune
- partecipa alla produzione di emoglobina
- previene le malattie cardiache
- mantiene in salute le arterie
- riduce il colesterolo
- aumenta il numero di leucociti o globuli bianchi ossia aumenta le nostre difese immunitarie
- stimola il cervello al rilascio di ormoni come le endorfine che ci aiutano a rilassarci e migliorano l’umore
- è una vitamina coinvolta nella sintesi dell’adrenalina e della dopamina (ecco perché chi ha una carenza di vitamina C si sente spesso debole, stressato, stanco ed affaticato)
- migliora la concentrazione, la soglia di attenzione e la memoria.
Dove si trova la vitamina C
Prima di conoscere in quali alimenti si trova la vitamina C, è bene fare una precisazione. Essendo una vitamina idrosolubile e termolabile, è importante prestare attenzione al modo in cui tali cibi vengono preparati e consumati.
Un lavaggio o una cottura troppo prolungata dei cibi che contengono vitamina C altera la quantità presenta. Meglio quindi preferire la cottura a vapore o mangiare tali alimenti crudi. Ma quali sono in assoluto i cibi che contengono più vitamina C e che non possono assolutamente mancare nell’alimentazione? Eccoli:
- kiwi: basta un solo kiwi al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico. Si tratta di una miniera di vitamina C. In 100 g di frutto ce ne sono 90 mg. Ma i kiwi contengono anche potassio, ferro e vitamina E.
- ribes: 100 g contengono 40 mg di vitamina C. Il ribes è un antiossidante, antinfiammatorio e migliora le difese immunitarie.
- broccoli: ricchi di polifenoli, sulforafano e carotenoidi, sono importanti perché contengono più vitamina C delle arance. Meglio però consumarli al vapore.
- rucola: in 100 g ci sono 110 mg di vitamina C. E’ anche ricca di potassio, calcio, ferro e fosforo. L’ideale è condirla con limone.
- spinaci: l’ideale è consumarli crudi, o saltati in padella, ma sono sconsigliati a chi soffre di calcoli renali.
Altre fonti di vitamina C sono le fragole, le fave, i peperoncini, i piselli e i pomodori.
