“Antiossidanti naturali”: quali alimenti ne contengono di più

L’alimentazione, come risaputo, contribuisce in maniera importante alla nostra salute e benessere. Seguire un regime alimentare equilibrato e sano aiuta a rinforzare il nostro organismo e prevenire patologie. Ovviamente, a ciò concorre anche lo stile di vita, le sane abitudini, la vita relazionale e aspetti ambientali.

Restando nel campo alimentare, sappiamo come importanti principi nutritivi, quali sali minerali e vitamine, non debbano mancare nella nostra dieta quotidiana: per cui occorre conoscere gli alimenti che ne sono più ricchi, per portarli in tavola.

Peraltro, è bene considerarne anche le proprietà antiossidanti, dovute alla presenza nell’alimento di sostanze capaci di combattere i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento.

Cosa sono i radicali liberi

Questi ultimi, difatti, sono gli scarti molecolari del processo metabolico, ossidativo, delle cellule; i quali, privati di uno ione, attaccano parti della cellula (ad esempio la membrana, se non pure il DNA) per poterlo reintegrare da altre molecole. Ciò porta ad una reazione a catena che, se non bilanciata da una giusta compensazione di antiossidanti – prodotti naturalmente dal nostro organismo –, potrebbe contribuire all’insorgenza di neoplasie, di malattie cardiovascolari, neuro-degenerative, e minare il sistema immunitario.

Vi sono varie ragioni alla base di un’insufficiente compensazione: lo stress, l’agonismo sportivo, il fumo, l’inquinamento, l’esposizione a raggi UV, alcune terapie farmacologiche, l’alimentazione scorretta.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti naturali

Almeno da un punto di vista alimentare, è possibile cercare di assumere antiossidanti prediligendo gli alimenti che ne sono più ricchi, variando la dieta, che deve essere il più possibile naturale; povera di grassi animali, molto limitata nei dolci, priva di alcolici, bevande gasate, fritture.

In sostanza, verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, spezie – ma non solo – la fanno da padrone nel darci un buon apporto di antiossidanti, in misura diversa – senza però possibilità di stime assolute.

Vitamine antiossidanti

Questi alimenti sono spesso ricchi di vitamine, in particolar modo di A, C ed E, antiossidanti e regolatrici del sistema immunitario:

• vitamina A: ossia retinolo, importante per vista, ossa, pelle, fertilità maschile. Si trova in molti vegetali, nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nel pesce. Da sconsigliarsi un suo eccesso, specie in gravidanza.
• vitamina E: molto presente nei grassi vegetali (semi, noci, mandorle, olio di oliva), è regolatore enzimatico.
• vitamina C: o acido ascorbico,responsabile della produzione dicollagene, amica di pelle, unghie, capelli, ossa. Non viene prodotta dall’organismo, per cui occorre assumerla quotidianamente. Si trova in molti vegetali, quali kiwi, fragole, arance, broccoli, spinaci, pomodori, peperoni (rossi e verdi).

Tali vitamine sono fondamentali per l’organismo, così come il complesso delle B.

Si reputa però sottolineare come alcune vitamine siano deteriorabili, a contatto con acqua, calore e luce. È il caso della vitamina C: difatti, durante la preparazione delle pietanze, buona parte di essa precipita nell’acqua di cottura; così come la vitamina A. Ragion per cui è opportuno consumare verdure e ortaggi raccolti da poco tempo, crudi o poco cotti – con poca acqua e a temperatura lieve, magari al vapore o in pentola a pressione.  

Dopo questa breve illustrazione, passiamo a vedere da vicino gli alimenti più ricchi di antiossidanti.

Gli alimenti virtuosi

• Verdure: privilegiarequelle di un verde scuro, come ad esempio spinaci, cavoletti di Bruxelles; ma anche carciofi.
• Ortaggi: dicolor arancio,come peperoni,carote;o rossi, come i pomodori (contenenti licopene, alleato di pelle, sistema cardiovascolare, e utile nella prevenzione di tumore alla prostata, mammella, e collo dell’utero); violacei, come le melanzane.
• Frutta: gialla, come limone (salutare per il cuore) e pompelmo; di color arancio-rosso-nero,come pesca, anguria, melograno, ciliegia, uva nera, mirtillo (frutto ricco di flavonoidi, particolarmente benefico per circolazione e vista); e anche kiwi.
• Legumi: la famosa “carne dei poveri”, fonte di proteine vegetali, ricchi di fibre e vitamine del gruppo B. Aiutano a prevenire alcuni tipi di tumore, a mantenere un costante livello glicemico. Tra i più ricchi di antiossidanti, troviamo le lenticchie, i fagioli rossi e i neri.
• Cereali: è importante che si tratti di cereali integrali; che i prodotti lavorati non contengano solo in parte farina integrale – come spesso succede per il cosiddetto pane “integrale”. È saggio, perciò, stare piuttosto attenti da questo punto di vista. Un alimento molto importante della categoria, è certamente il riso, rigorosamente integrale.
• Bevande quali vino, the verde, caffè: riguardo al primo – non più di un bicchiere per pasto – il vino, specie da uva scura, aiuta la circolazione. Ovviamente, è d’uopo usare accortezza nel consumo di queste bevande, che potrebbero essere bandite o limitate per alcune persone.
• Cacao, cioccolato fondente: tavolette con elevata percentuale di cacao.
• Olio d’oliva extravergine: miniera di flavonoidi,polifenoli, grassi monoinsaturi, si conserva in vetro scuro. Da consumarsi a crudo.
• Noci, mandorle: ricche diacidi grassi omega-3, e vitamina E, costituiscono un toccasana per il sistema cardiovascolare, riducendo, fra l’altro, il colesterolo “cattivo”.
• Piante aromatiche, spezie: rosmarino, origano; cipolla e aglio (antinfiammatori ed estremamente benefici per il cuore); curcuma e zenzero, potenti antinfiammatori. In particolare, la curcuma – meglio se assunta in polvere – presenta flavonoidi; è ritenuta un efficace antitumorale, e vanta proprietà depurative – anche per il fegato. Da evitare in determinate situazioni, come nel caso di calcoli biliari, allergia, gravidanza, assunzione di alcuni farmaci.
• Pesce: generalmente “pesce azzurro”,tra cui salmone, sardine, merluzzo, tonno, ricchi di omega-3.
• Latte e prodotti caseari: presentano, tra le altre sostanze nutritive,vitamine A, E, cisteina, selenio. Il latte di capra è ritenuto quello con maggiore apporto di antiossidanti.

La minore o maggiore concentrazione di sostanze nutritive negli alimenti dipende anche dall’impiego di chimica in agricoltura, per cui i prodotti da agricoltura naturale sono sicuramente più sani e ricchi di questi preziosi alleati della salute.

Altri fattori concomitanti

Infine, si ricorda come la cura per l’alimentazione debba essere accompagnata da un corretto stile di vita, che contempli un moderato esercizio fisico, un’appropriata esposizione al sole (senza esagerazioni, alquanto controproducenti), l’abbandono di cattive abitudini – come il fumo –, ritmi quotidiani non frenetici, benessere interiore; in un contesto ambientale salubre.